"Mens sana in
corpore sano es una cita latina". La cita completa es "Orandum est ut sit
mens sana in corpore sano”.Su sentido
original es el de la necesidad de orar para disponer de un espíritu equilibrado
en un cuerpo equilibrado.
"Mente sana en cuerpo sano “
La poesía alimenta
tu espíritu, el ejercicio alimenta tu cuerpo...
El cuerpo
humano es una maquinaria perfecta capaz de realizar trabajos muy sofisticados
en condiciones normales.
Sin embargo,
si ignoramos sus requerimientos básicos sin proporcionarle el más mínimo
cuidado, corremos el riesgo de causarle un deterioro prematuro.
¿Te has
preguntado alguna vez qué has hecho para mantenerte en forma?
Cuando
programas la agenda del día pones todo tu empeño en obtener el éxito y alcanzar
tus objetivos. ¿Incluyes en ella tu cuerpo?
Y si lo incluyes, es sólo para mejorar tu aspecto personal? Te rodeas de
comodidades con el fin de lograr una vida plácida, procuras darle el mejor uso
a tus bienes, te esfuerzas por ascender en tu carrera e inviertes parte de la
vida en tus pasatiempos favoritos. ¿Dedicas algún minuto del día en prepararte
para que el cuerpo responda a tus exigencias?
Si decides
que es importante suministrarle un buen mantenimiento a tu «maquinaria», si
prefieres realizar tus actividades diarias cómodamente, si te interesa que los
músculos trabajen bien relajados, y si, finalmente, quieres enfrentar el día
sin tensiones innecesarias, aquí encontrarás una guía práctica y sencilla, de
la que obtendrás muchos beneficios invirtiendo poco tiempo.
No cometas el error
de creer que el cuerpo podrá responder a todas tus exigencias
sin
proporcionarle antes el cuidado necesario. Tarde o temprano, tu estructura
física se resentirá,
«quejándose»
de lumbagos, tortícolis, tensiones y dolores musculares
sin causa
aparente.
OBJETIVO
Cuando
despiertes, y antes de iniciar cualquier actividad diaria, relaja y calienta
tu
musculatura básica mediante estiramientos suaves. Si eres joven, se optimizarán
tus
aptitudes físicas; si eres una persona mayor, evitarás síntomas que pudieran
ser
encasillados
en lo que erróneamente se ha dado en llamar
«molestias
naturales de la edad».
Puedes
iniciar los estiramientos en tu cama, o eligiendo una superficie plana
preferiblemente
no muy blanda.
Tiempo
estimado: 5 minutos POSICIÓN INICIAL
Vista frontal
Vista lateral
Acostado,
brazos y piernas ligeramente abiertos y extendidos insinuando una X.
Manos
abiertas y talones en posición neutra.
ESTIRAMIENTO
BÁSICO Nº 1
Vista
frontal
Vista lateral
1
Siguiendo el
sentido de las flechas, estirar AL MÁXIMO brazos,
piernas y
pies, tratando de alargar el cuerpo.
2
Sostener
durante cinco segundos.
3
Descansar
dos segundos.
4
Repetir tres
veces.
5
Puntos
clave:
Pies
totalmente inclinados hacia abajo.
Cabeza
apoyada.
NOTA
Si le falta
elasticidad a los músculos de la pantorrilla,
es posible
que durante los dos primeros días
se produzcan
"calambres" en esa zona, durante el estiramiento.
Para
eliminarlos, basta con estirar la pierna afectada tal como se ve
en el
siguiente dibujo:
ESTIRAMIENTO
BÁSICO Nº 2
1
Siguiendo el
sentido de las flechas, estirar brazos y pies
AL MÁXIMO,
manteniendo el resto del cuerpo bien apoyado.
2
Sostener
durante cinco segundos.
3
Descansar
dos segundos.
4
Repetir tres
veces.
Puntos
clave:
Cabeza,
tronco, nalgas y pantorrillas bien apoyados.
ESTIRAMIENTO
BÁSICO Nº 3
1
Agarrar
ambas piernas con los brazos,
y siguiendo
el sentido de la flecha, empujar AL MÁXIMO
las rodillas
hacia el pecho.
2
Sostener
durante cinco segundos.
3
Descansar
dos segundos.
4
Repetir tres
veces.
Puntos
clave:
Cabeza
ligeramente inclinada.
Presión
máxima hacia el centro del pecho.
ESTIRAMIENTO
BÁSICO Nº 4
1
Sentado al
borde de la cama, o en una silla,
INCLINAR
PARCIALMENTE el cuerpo, empujando los brazos
hacia los
tobillos en el sentido de la flecha.
2
Sostener
durante cinco segundos.
3
Descansar
dos segundos.
4
Repetir tres
veces.
Puntos
clave:
Cabeza bien
inclinada.
Tronco
parcialmente inclinado.
Manos
abiertas.
Pies
totalmente apoyados en el suelo.
ESTIRAMIENTO
BÁSICO Nº 5
1
Con el
cuerpo erguido y las piernas ligeramente
abiertas,
estirar AL
MÁXIMO los brazos en el sentido de las flechas.
2
Sostener
durante cinco segundos.
3
Descansar
dos segundos.
4
Repetir dos
veces.
Puntos
clave:
Cabeza en
posición neutra.
Brazos a la
altura de los hombros.
Palma de las
manos hacia abajo.
Rodillas
extendidas.
Pies
totalmente apoyados en el suelo.
ESTIRAMIENTO
BÁSICO Nº 6
1
Con el
cuerpo erguido y los pies apoyados en el suelo,
colocar los
brazos diagonalmente a la altura de los hombros
y estirarlos
AL MÁXIMO en el sentido de las flechas.
2
Sostener
durante cinco segundos.
3
Descansar
dos segundos.
4
Repetir dos
veces.
Puntos
clave:
Cabeza en
posición neutra.
Brazos en
diagonal, a la altura de los hombros.
Palma de las
manos hacia abajo.
Rodillas
extendidas.
Pies
totalmente apoyados en el suelo.
ESTIRAMIENTO
BÁSICO Nº 7
Vista
frontal
Vista lateral
1
Con el brazo
y la pierna extendidos diagonalmente,
estirar AL
MÁXIMO ambas extremidades
en el
sentido de las flechas.
2
Sostener
durante cinco segundos.
3
Descansar
dos segundos.
4
Alternar el
lado derecho y el izquierdo, estirando cada uno dos veces.
Puntos
clave:
Cuerpo
erguido.
Brazo
extendido diagonalmente con la palma de la mano hacia abajo.
Pierna
extendida diagonalmente tocando el suelo con la punta del pie.
Cabeza
dirigida en dirección del estiramiento.
ESTIRAMIENTO
BÁSICO Nº 8
1
De pie
frente a la pared o frente al marco de una puerta,
apoyar allí
las manos con los brazos ligeramente doblados.
Sostenerse
en los talones empujando atrás las
pantorrillas
tal como lo
señalan las flechas.
2
Mantener el
estiramiento por quince segundos.
3
Descansar
dos segundos.
4
Repetir dos
veces.
Puntos
clave:
Tronco bien
erguido.
Pantorrillas
totalmente atrás.
Planta del
pie completamente despegada del suelo.
ESTIRAMIENTO
BÁSICO Nº 9
Estiramiento
Vista frontal
1
Con las
manos sobre la pared, y las piernas separadas como se ve
en el dibujo
frontal, empujar pantorrillas y nalgas hacia adelante,
hasta sentir
el estiramiento en la parte posterior de las piernas.
2
Sostener
durante quince segundos.
3
Descansar
dos segundos.
4
Estirar dos
veces.
Puntos
clave:
Talones
totalmente apoyados en el suelo.
Rodillas
completamente extendidas.
Nalgas bien
inclinadas hacia adelante.
Pies
separados de la pared entre 45 y 50 cm.
ESTIRAMIENTO
BÁSICO FINAL
Vista
frontal
Vista lateral
1
Con el
cuerpo erguido y las piernas separadas, sostenerse
en la punta
de los pies y estirar AL MÁXIMO las extremidades,
siguiendo el
sentido de las flechas.
2
Sostener
durante cinco segundos.
3
Descansar
dos segundos.
4
Repetir tres
veces.
Puntos
clave:
Mantener el
cuerpo erguido (según vista lateral) .
Manos
extendidas.
Cabeza
dirigida al frente.
Rodillas
extendidas.
Apoyo en
punta de pies.
Por: Jorge Vasco
Experto en Nutrición Deportiva
