Actividad Física y Salud

El riesgo de una enfermedad crónica es menor en los hombres obesos que están en buena condición física y son activos que los hombres obesos que no están en buena condición física y son inactivos. Se utilizaron Imágenes por resonancia magnética para evaluar el tejido adiposo total y parcial en 13 hombres delgados que estaban en buena condición física y eran activos (slim-fit), en 12 hombres delgados que no estaban en buena condición física y eran inactivos (slim-unfit), en 13 hombres que eran gordos, que estaban en buena condición física y eran activos (fat-fit) y en 12 hombres gordos, que no estaban en condición física y eran inactivos (fat-unfit). La circunferencia de la cintura se utilizó para distinguir a los hombres delgados ( o =100 cm). El consumo máximo de oxígeno se utiliza para identificar a los hombres que están en buena condición física (por encima del promedio según la edad) y a los hombres que no están en buena condición física (promedio o por debajo según la edad). Los hombres en buena condición física reportaron que por lo menos hacían 60 minutos de actividad aeróbica vigorosa por semana y los hombres que no estaban en buena condición física dijeron que no habían realizado ningún tipo de ejercicio bien vigoroso o moderado en los últimos 2 años.

La grasa total no fue significativamente diferente del delgado y en buena condición física al delgado y que no estaba en buena condición física, pero la proporción interna de grasa fue significativamente inferior (P <0.05) y la proporción de grasa visceral tendió a ser inferior (P =0.06) en el delgado y en buena condición física que en los otros grupos.

La grasa total no fue significativamente diferente de los hombres gordos y en buena condición física a los hombres gordos y que no estaban en buena condición física, pero las grasas visceral y hepática fueron significativamente más bajas en los gordos y en buena condición física que en los gordos que no estaban en buena condición física (P<0,01 ). La circunferencia de la cintura y los años de ejercicio explicaron el 84% de la variante total de grasa, la circunferencia de la cintura y consumo máximo de oxígeno explicaron el 70% de la variante de grasa visceral, y la circunferencia de la cintura sola explicó el 25% de la variante de grasa hepática. El riesgo de una enfermedad crónica puede ser menor porque la grasa visceral y la del hígado son menores en hombres que son gordos, están en buena condición física y son activos

Por: Jorge Vasco

Mente Sana en Cuerpo Sano

"Mens sana in corpore sano es una cita latina". La cita completa es "Orandum est ut sit mens sana in corpore sano”.Su sentido original es el de la necesidad de orar para disponer de un espíritu equilibrado en un cuerpo equilibrado.

 "Mente sana en cuerpo sano “

La poesía alimenta tu espíritu, el ejercicio alimenta tu cuerpo...

El cuerpo humano es una maquinaria perfecta capaz de realizar trabajos muy sofisticados en condiciones normales.

Sin embargo, si ignoramos sus requerimientos básicos sin proporcionarle el más mínimo cuidado, corremos el riesgo de causarle un deterioro prematuro.

¿Te has preguntado alguna vez qué has hecho para mantenerte en forma?

Cuando programas la agenda del día pones todo tu empeño en obtener el éxito y alcanzar tus objetivos. ¿Incluyes en ella tu cuerpo?  Y si lo incluyes, es sólo para mejorar tu aspecto personal? Te rodeas de comodidades con el fin de lograr una vida plácida, procuras darle el mejor uso a tus bienes, te esfuerzas por ascender en tu carrera e inviertes parte de la vida en tus pasatiempos favoritos. ¿Dedicas algún minuto del día en prepararte para que el cuerpo responda a tus exigencias?

Si decides que es importante suministrarle un buen mantenimiento a tu «maquinaria», si prefieres realizar tus actividades diarias cómodamente, si te interesa que los músculos trabajen bien relajados, y si, finalmente, quieres enfrentar el día sin tensiones innecesarias, aquí encontrarás una guía práctica y sencilla, de la que obtendrás muchos beneficios invirtiendo poco tiempo.

 No cometas el error de creer que el cuerpo podrá responder a todas tus exigencias

sin proporcionarle antes el cuidado necesario. Tarde o temprano, tu estructura física se resentirá,

«quejándose» de lumbagos, tortícolis, tensiones y dolores musculares

sin causa aparente.

OBJETIVO

 

Cuando despiertes, y antes de iniciar cualquier actividad diaria, relaja y calienta

tu musculatura básica mediante estiramientos suaves. Si eres joven, se optimizarán

tus aptitudes físicas; si eres una persona mayor, evitarás síntomas que pudieran ser

encasillados en lo que erróneamente se ha dado en llamar

«molestias naturales de la edad».

Puedes iniciar los estiramientos en tu cama, o eligiendo una superficie plana

preferiblemente no muy blanda.

Tiempo estimado: 5 minutos POSICIÓN INICIAL

Vista frontal                                                                     

Vista lateral

Acostado, brazos y piernas ligeramente abiertos y extendidos insinuando una X.

Manos abiertas y talones en posición neutra.  

ESTIRAMIENTO BÁSICO Nº 1

Vista frontal

                                        

Vista lateral

1

Siguiendo el sentido de las flechas, estirar AL MÁXIMO brazos,

piernas y pies, tratando de alargar el cuerpo.

2

Sostener durante cinco segundos.

3

Descansar dos segundos.

4

Repetir tres veces.

5

Puntos clave:

Pies totalmente inclinados hacia abajo.

Cabeza apoyada.

NOTA

Si le falta elasticidad a los músculos de la pantorrilla,

es posible que durante los dos primeros días

se produzcan "calambres" en esa zona, durante el estiramiento.

Para eliminarlos, basta con estirar la pierna afectada tal  como se ve

en el siguiente dibujo:

ESTIRAMIENTO BÁSICO Nº 2

1

Siguiendo el sentido de las flechas, estirar brazos y pies

AL MÁXIMO, manteniendo el resto del cuerpo bien apoyado.

2

Sostener durante  cinco segundos.

3

Descansar dos segundos.

4

Repetir tres veces.

Puntos clave:

Cabeza, tronco, nalgas y pantorrillas bien apoyados.

ESTIRAMIENTO BÁSICO Nº 3

1

Agarrar ambas piernas con los brazos,

y siguiendo el sentido de la flecha, empujar AL MÁXIMO

las rodillas hacia el pecho.

2

Sostener durante  cinco segundos.

3

Descansar dos segundos.

4

Repetir tres veces.

Puntos clave:

Cabeza ligeramente inclinada.

Presión máxima hacia el centro del pecho.

ESTIRAMIENTO BÁSICO Nº 4

1

Sentado al borde de la cama, o en una silla,

INCLINAR PARCIALMENTE el cuerpo, empujando los brazos

hacia los tobillos en el sentido de la flecha.

2

Sostener durante cinco segundos.

3

Descansar dos segundos.

4

Repetir tres veces.

Puntos clave:

Cabeza bien inclinada.

Tronco parcialmente inclinado.

Manos abiertas.

Pies totalmente apoyados en el suelo.

ESTIRAMIENTO BÁSICO Nº 5

1

Con el cuerpo  erguido y las piernas ligeramente abiertas,

estirar AL MÁXIMO los brazos en el sentido de las flechas.

2

Sostener durante cinco segundos.

3

Descansar dos segundos.

4

Repetir dos veces.

Puntos clave:

Cabeza en posición neutra.

Brazos a la altura de los hombros.

Palma de las manos hacia abajo.

Rodillas extendidas.

Pies totalmente apoyados en el suelo.

ESTIRAMIENTO BÁSICO Nº 6

1

Con el cuerpo erguido y los pies apoyados en el suelo,

colocar los brazos diagonalmente a la altura de los hombros

y estirarlos AL MÁXIMO en el sentido de las flechas.

2

Sostener durante cinco segundos.

3

Descansar dos segundos.

4

Repetir dos veces.

  

Puntos clave:

Cabeza en posición neutra.

Brazos en diagonal, a la altura de los hombros.

Palma de las manos hacia abajo.

Rodillas extendidas.

Pies totalmente apoyados en el suelo.

ESTIRAMIENTO BÁSICO Nº 7

Vista frontal               

Vista lateral

1

Con el brazo y la pierna extendidos diagonalmente,

estirar AL MÁXIMO ambas extremidades

en el sentido de las flechas.

2

Sostener durante cinco segundos.

3

Descansar dos segundos.

4

Alternar el lado derecho y el izquierdo, estirando cada uno dos veces.

  

Puntos clave:

Cuerpo erguido.

Brazo extendido diagonalmente con la palma de la mano hacia abajo.

Pierna extendida diagonalmente tocando el suelo con la punta del pie.

Cabeza dirigida en dirección del estiramiento.

ESTIRAMIENTO BÁSICO Nº 8

1

De pie frente a la pared o frente al marco de una puerta,

apoyar allí las manos con los brazos ligeramente doblados.

Sostenerse en los talones  empujando atrás las pantorrillas

tal como lo señalan las flechas.

2

Mantener el estiramiento por quince segundos.

3

Descansar dos segundos.

4

Repetir dos veces.

  

Puntos clave:

Tronco bien erguido.

Pantorrillas totalmente atrás.

Planta del pie completamente despegada del suelo.

ESTIRAMIENTO BÁSICO Nº 9

Estiramiento

                          

Vista frontal

  

1

Con las manos sobre la pared, y las piernas separadas como se ve

en el dibujo frontal, empujar pantorrillas y nalgas hacia adelante,

hasta sentir el estiramiento en la parte posterior de las piernas.

2

Sostener durante quince segundos.

3

Descansar dos segundos.

4

Estirar dos veces.

Puntos clave:

Talones totalmente apoyados en el suelo.

Rodillas completamente extendidas.

Nalgas bien inclinadas hacia adelante.

Pies separados de la pared entre 45 y 50 cm.

ESTIRAMIENTO BÁSICO FINAL

Vista frontal

                     

Vista lateral

  

1

Con el cuerpo erguido y las piernas separadas, sostenerse

en la punta de los pies y estirar AL MÁXIMO las extremidades,

siguiendo el sentido de las flechas.

2

Sostener durante cinco segundos.

3

Descansar dos segundos.

4

Repetir tres veces.

Puntos clave:

Mantener el cuerpo erguido (según vista lateral) .

Manos extendidas.

Cabeza dirigida al frente.

Rodillas extendidas.

Apoyo en punta de pies.

Por: Jorge Vasco

Experto en Nutrición Deportiva

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Por: Jorge Vasco

Especialista en Nutrición Personalizada y Terapias Alimentarias

Experto en Nutrición Deportiva

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Carbohidratos Saludables

Los carbohidratos son un elemento importante en la dieta, y muchos alimentos que son ricos en carbohidratos son ricos en fibra y fitonutrientes. Los carbohidratos buenos son las frutas, las verduras y algunos granos integrales. Se debe satisfacer la necesidad de carbohidratos con el consumo de cinco a nueve porciones al día de diversas clases de frutas y verduras, las cuales son ricas en sustancias beneficiosas para el organismo. Si necesita más carbohidratos, debe consumirlos en forma de granos integrales y legumbres (Ej., frijoles) y así satisfacer esas necesidades. El concepto de dieta baja en carbohidratos restringe los gramos de carbohidratos a un nivel tan bajo que las personas que siguen estas dietas no pueden obtener muchos de los beneficios de salud que ofrecen las frutas y las verduras.

Los carbohidratos se conforman de átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno, sin ningún nitrógeno, y son descompuestos en azúcares, como la glucosa y la fructosa, o excretados del cuerpo sin haber sido digeridos. Aquellos carbohidratos excretados sin haber sido digeridos o aquellos que son digeridos parcial o completamente por bacterias del colón son conocidos como fibras alimenticias.

Azúcares simples ocultos
Los azúcares simples son la glucosa, la fructosa, la lactosa y la sacarosa. Estos son llamados azúcares en las etiquetas de los alimentos, mientras los llamados carbohidratos complejos no son incluidos en las etiquetas a pesar de sus semejanzas con los azúcares simples. Los azúcares simples pueden ser absorbidos directamente a través de las membranas mucosas de la boca. Sin embargo, los carbohidratos de cadena corta, como la maltodextrina o la dextrosa, compuestos por 15 unidades de glucosa, son hidrolizados en el estómago por enzimas y ácidos en azúcares simples. A menudo estos alimentos son llamados carbohidratos complejos en las etiquetas de los alimentos, pero actúan como azúcares.

La digestión de almidones comienza en la boca gracias a la presencia de la amilasa salival. Como en el caso de las proteínas, la mayor parte de la digestión ocurre en mucosa intestinal yeyunal, que tienen tanto enzimas digestivas como sistemas de transporte específicos para los azúcares.

La lactosa y la sacarosa son la combinación de dos azúcares diferentes interconectados. La lactosa está conformada por galactosa y glucosa, mientras el azúcar de mesa, o sacarosa, está conformada por la glucosa y la fructosa.

La dextrosa de alta fructosa está hecha de maíz a través de un proceso que termina con un 55 por ciento sin fructosa y un 45 por ciento sin glucosa, aproximadamente equivalente al azúcar de mesa. Los sabores de la dextrosa, la sacarosa o el azúcar de mesa y la fructosa son diferentes. La fructosa es un azúcar más dulce y se encuentra en las frutas, como las naranjas. La dextrosa sabe como el jarabe para panqueques y es el dulcificante principal de las bebidas de cola en los Estados Unidos. En algunos países, como en México, la sacarosa es usada para endulzar las bebidas de cola y esto las diferencia claramente de sus homólogos estadounidenses. El problema con la dextrosa no es su carácter químico en sí, sino la enorme cantidad presente en la dieta debido a la subsidización del maíz por parte del gobierno, que ha logrado que éste sea usado en muchos alimentos, incluso los refrescos, añadiendo calorías a la dieta. Los estudios sugieren que la epidemia de la obesidad está relacionada con:

• El consumo de grandes cantidades de la dextrosa de alta fructosa (HFCS, por sus siglas en inglés)
• El consumo de alimentos con alto contenido de grasa
• Un estilo de vida sedentario

Ya que la fibra en la dieta no es digerida, no contribuye directamente al valor nutritivo de los alimentos en términos de calorías, pero tiene muchos efectos en la fisiología humana. Nuestros ancestros consumían mucha fibra, y esta fibra causaba numerosas deposiciones de gran volumen que llenaban el colon y hacían que se impidiera una carga de volumen grande en el estómago. El hombre moderno consume muy poca cantidad de fibra, alrededor de 10 a 15 gramos por día, en comparación a 25 gramos por día en una dieta saludable a base de alimentos de origen vegetal, y a los más de 50 gramos por día en las dietas antiguas.

Entendiendo los carbohidratos
Los carbohidratos tienen mala reputación, en parte gracias a la reciente popularidad de las llamadas dietas bajas en carbohidratos y altas en proteínas para la pérdida de peso. La clasificación de los alimentos en carbohidratos, proteínas o grasas es muy engañosa, ya que muy pocos alimentos están formados por un solo macronutriente, y la calidad del alimento puede variar considerablemente. Una dieta alta en carbohidratos podría ser una a base de alimentos de origen vegetal, dieta de alimentos integrales con frutas y verduras ricas en fitonutrientes, con una cantidad moderada de granos integrales y proteínas sanas bajas en grasa para equilibrar las necesidades alimenticias. Pero ya que los azúcares, los productos de harina refinada (como pan blanco y pasta) y los granos refinados (como el arroz blanco) son considerados carbohidratos, una dieta que está basada principalmente en granos refinados, aunque sea baja en grasa, también podría ser muy alta en calorías ya que los alimentos de granos bajos en fibra generalmente no sacia el hambre.

Los individuos que consumen una dieta de este tipo suelen sentirse orgullosos por evitar las grasas, pero con una dieta basada en granos refinados podrían ganar peso fácilmente. La reciente popularidad de las dietas altas en proteína y bajas en carbohidratos rompió con la obsesión por los carbohidratos de hace 20 años, ya que las personas descubrieron que se aumentaba peso con el pan, el cereal, el arroz y la pasta, de no entender la diferencia entre los granos integrales y los productos refinados. La pasta, que antes había sido considerada un carbohidrato bueno por su nivel bajo en grasas, es vista ahora como un carbohidrato malo por ser, a menudo, un producto de harina refinada (hay versiones disponibles de granos integrales).

En la nutrición de deportistas, sobre todo aquellos que realizan ejercicios aeróbicos, son necesarias las cantidades grandes de carbohidratos para proporcionar la energía que queman en el curso del ejercicio. En la sección de Ciencia de la Condición Física, se habla de este tema en detalle.

Por: Jorge Vasco

Especialista en Nutrición Personalizada y Terapias Alimentarias

Experto en Nutrición Deportiva

Consultor Jefe de HERBALIFE®